A Bayuadi
- Jul 22, 2022
- 3 min read

11 Gerakan Olahraga Ringan yang Bisa Kamu Lakukan di Di Kantor

tag LOTO video safety induction video k3 video safety induksi kantor induksi karyawan video induksi tamu jasa video safety alat pelindung diri APD APAR Helm safety video she pertamina video safety tambang video safety mining tambang induction video jasa video hse safety poster bekerja di ketinggian gerakan olahraga ringan dikantor

Bagi pekerja kantor, meluangkan waktu untuk olahraga tidaklah mudah. Saat pagi hari, sudah terlalu sibuk untuk mempersiapkan diri ke kantor. Mau olahraga setelah jam kerja, badan sudah terlalu lelah.

Padahal duduk seharian di kantor tidak baik untuk kesehatan. Rutinitas tersebut bisa membuat otot kamu tegang, sakit di area pergelangan tangan, leher, bahkan mata karena terlalu sering melihat layar komputer.

Dilansir dari Forbes, sebuah penelitian menyatakan bahwa duduk seharian meningkatkan risiko kematian hingga 40 persen. Selain itu, karena jarang bergerak, tanpa kamu sadari berat badanmu akan bertambah.

Pernahkah terpikirkan olehmu untuk melakukan olahraga sambil bekerja di kantor? Ini bisa membuat badan kamu lebih segar dan mengurangi ketegangan otot. Yuk simak caranya berikut ini!

Gerakan duduk-berdiri atau chair squats

Kamu bisa coba dengan gerakan sederhana ini. Kamu harus duduk dengan tegap di kursi, kemudian berdiri. Cobalah untuk tidak menggunakan tangan untuk membantumu berdiri. Usahakan bahu dibuka lebar.

Gerakan tidak perlu terlalu cepat, yang penting kamu harus tetap mempertahankan postur tubuhmu. Ulangi gerakan ini hingga sepuluh kali.

Triceps dips

Untuk melakukan gerakan ini kamu membutuhkan kursi statis, bukan yang memiliki roda. Posisikan diri berjongkok memunggungi kursi dan letakkan kedua telapak tangan di bagian depan kursi.

Perlahan angkat tubuhmu dengan posisi lutut membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini secara berulang hingga 20 kali.

Gerakan mengangkat bahu

Gerakan ini berguna untuk melemaskan otot bahu yang tegang karena terlalu banyak bekerja. Caranya, duduklah dalam posisi tegap. Angkat bahu kamu hingga setinggi telinga sambil menarik napas dalam. Tahan beberapa saat kemudian kembalikan ke posisi semula sambil membuang napas.

Kamu juga bisa menyelingi gerakan ini dengan meregangkan otot leher ke samping, ke depan, dan belakang. Lakukan gerakan ini hingga kamu merasa bahumu lebih nyaman.

Push up meja

Pertama, pastikan bahwa meja kamu kuat dan tidak akan bergeser, atau kamu bisa menggeser meja hingga merapat pada tembok. Mundurlah beberapa langkah dari meja dan letakkan tangan di atasnya.

Lakukan gerakan push up pada meja. Ingat untuk menjaga postur tubuhmu tetap lurus. Kamu bisa lakukan gerakan ini hingga 20 kali.

Gerakan berjinjit

Gerakan ini sangat mudah dilakukan. Kamu hanya perlu berdiri di belakang kursi, lakukan gerakan berjinjit dengan ujung kakimu.

Lakukan gerakan ini secara perlahan hingga 10 kali. Ini berguna untuk melancarkan peredaran darahmu.

Gerakan duduk bersandar pada tembok atau wall sits

Bersandarlah pada tembok kemudian geser tubuhmu secara perlahan ke bawah. Lakukan hingga posisi pinggulmu setara dengan lutut dan membentuk sudut 90 derajat.

Tahan posisi tersebut selama 30 hingga 60 detik, kemudian kembalilah ke posisi semula. Ini berguna untuk menguatkan otot-otot kaki dan perutmu.

Memutar badan

Duduk dalam posisi tegap. Kemudian pelintir tubuhmu ke kanan dan ke kiri bergantian. Pastikan posisi lehermu tegak lurus dan mata menghadap ke depan.

Kamu bisa gunakan pegangan kursimu untuk membantumu memutar tubuh. Peregangan ini bisa mengurangi ketegangan otot punggung.

Gerakan mengayuh sepeda

Ini merupakan gerakan yang baik untuk melatih ototmu. Duduk dengan tegap dengan kaki di lantai. Posisikan kedua tangan di belakang kepala. Kemudian angkat lutut kanan ke arah siku kiri sambil memutar tubuh. Lakukan secara bergantian masing-masing 15 kali.

Desk upward dog

Pose yoga ini juga bisa kamu lakukan di kantor, lho. Caranya, taruh tanganmu di atas meja, posisikan tubuhmu dengan tegap.

Kemudian secara perlahan turunkan badan bagian atasmu. Tarik napas dalam-dalam, regangkan tubuhmu ke atas, dan tarik kepala ke belakang. Tahan posisi ini dalam beberapa tarikan napas dan ulangi secukupnya.

Triceps stretch

Angkat satu lengan dan tekuk hingga tangan menyentuh tulang belikat. Gunakan tangan satunya untuk menarik sikumu. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga tarikan napas. Lakukan gerakan yang sama untuk lengan yang satunya.

Hamstring stretch

Duduklah di kursimu dengan tegap. Luruskan kaki kanan ke depan, lalu raih ujung kaki dengan tangan kanan. Tidak apa-apa jika kamu tidak bisa menyentuh kakimu, yang penting usahakan lengan dan kakimu dalam posisi lurus. Tahan selama dua hingga tiga tarikan napas, kemudian lakukan gerakan di kaki kiri.

Gerakan-gerakan di atas mudah dan ringan untuk dilakukan di kantor. Luangkan waktu beberapa menit untuk olahraga ringan tersebut setiap hari. Kamu akan merasa tubuhmu lebih fit dan tidak mudah lelah. Yuk, dicoba!

Jika anda membutuhkan safety video, safety sign, safety poster, safety handbook, safety stiker, label LB3, stiker label B3, tag loto dan media kampanye HSE lainnya, silahkan email ke info@andromeda.id. atau bisa menghubungi di 0895708137373